Кажется, у каждого трендового напитка рано или поздно наступает «звездный час» вчера на просторах TikTok отменяли коровье молоко, сегодня на очереди матча? В ленте рекомендаций видео из больницы, капельницы с железом и драматический текст типа «я просто каждый день пила matcha latte…» Разберемся?
Матча – это не загадочный суперфуд, а очень мелко перемолотые листья зеленого чая. Те же самые Camellia sinensis, просто вы их не завариваете, а буквально выпиваете целиком, взбитыми в молоке или воде. Вместе с ними в организм попадает много полезного: полифенолы (антиоксиданты), немного клетчатки и кофеин.
Исследования довольно дружно говорят: зеленый чай и матча могут поддерживать работу мозга, слегка снижать давление, мягко приободрить обмен веществ. Но у этой медали есть обратная сторона – именно те самые полифенолы и родственники фитиновой кислоты умеют мешать усвоению железа из пищи.
Почему вообще все стали переживать из-за железа?
Железо нам жизненно необходимо: с его помощью кровь переносит кислород, а клетки делают кучу важных вещей. Организм сам его не производит, мы целиком зависим от тарелки и кружки.
Даже если вы честно едите гречку, мясо, бобовые и шпинат, есть нюанс: часть продуктов и напитков тормозит усваивание железа в кишечнике. В этом списке – кофе, чай, красное вино, кальций… и да, зеленый чай с матчой.
У кого риск выше обычного? У тех, кто теряет железо быстрее, чем успевает пополнить запас: люди с обильными кровопотерями, вегетарианцы и веганы (у них в основном растительное, хуже усваиваемое железо), подростки в период активного роста.
Дефицит железа начинается незаметно: усталость, бледность, одышка при обычной нагрузке, ломкие ногти, выпадение волос. Анемия – уже следующая ступень, когда страдают сами эритроциты.
Что матча реально делает с железом
В листьях зеленого чая много полифенолов и соединений типа фитатов. Они цепляются за ионы железа в кишечнике и не дают им нормально всасываться, особенно если вы пьете чай прямо вместе с едой.
Ученые наблюдали: люди, которые выпивают по 2-3 чашки зеленого чая в день, в среднем имеют более низкий уровень железа в крови, чем те, кто пьет чай редко. При этом у части участников никакой анемии не развивалось, у части – да, особенно если были другие факторы риска.
Совсем плохая новость? Нет. Важно понимать контекст: это не «одна матча = минус железо», а история про регулярный, частый прием большого количества чая в неудобное время, вплотную к приемам пищи, где есть основная порция железа.
Матча-мороженое, десерты и печеньки с зеленым порошком, как ни странно, почти вне игры: там матчи немного, это не влияет заметно на обмен железа.
Сколько матчи — это «много»?
У разных людей порог чувствительности разный. В исследованиях фигурируют цифры вроде двух-трех больших чашек зеленого чая в день, а у части людей на таком уровне уже фиксировали снижение запасов железа и даже анемию, у части – нет.
Если у вас изначально железо на нижней границе нормы, вы едите мало продуктов, богатых железом, плюс каждый день пьете матча латте «ко всем приемам пищи», шансы столкнуться с дефицитом выше, чем у человека, который пьет одну чашку в день и заедает это нормальным обедом.
Можно ли просто перестать пить матчу… или есть лайфхаки?
Хорошая новость: почти всегда сначала имеет смысл не отнимать у себя любимый напиток, а чуть-чуть поменять привычки.
Самое простое, что советуют диетологи и гематологи:
-
не пить чай и матчалатте вплотную к еде, выдерживайте хотя бы час до или после приема пищи, особенно если это «железный» обед (мясо, бобовые, гречка)
-
стараться сочетать продукты с железом с источниками витамина C (перец, брокколи, киви, цитрусовые), так организм усваивает железо заметно лучше
-
если вы принимаете препараты железа, запивайте их водой или соком с витамином C, а чай/кофе/матчу отодвигайте на 1-2 часа в сторону.
И да, если вы из категории «каждый день по три матча латте, плюс хроническая усталость и бледность» – это уже не запрос к TikTok, а к врачу: сдать анализы, посмотреть ферритин, понять картину.
Матча: враг, друг или просто напиток?
Правда где-то посередине. Матча не «вымывает» железо из организма и не превращает автоматически человека в пациента с анемией. Это всего лишь напиток с сильным составом как плюсов, так и минусов.
С одной стороны, зеленый чай и матча дают антиоксиданты, поддерживают сердце и мозг, мягко бодрят, часто позволяют сократить сахар и сладости, если вам нравится их травянистый вкус. С другой – при определенном образе жизни и дефиците железа в рационе они могут стать маленьким, но значимым кирпичиком в сторону анемии.
Поэтому универсальная рекомендация звучит скучно, но честно: не демонизировать и не обожествлять. Если с железом все в порядке, вы нормально питаетесь и пьете одну-две порции матчи в день не вплотную к еде – это вряд ли станет проблемой. Если анализы уже «просели», сначала разбираемся с врачом, укрепляем рацион, корректируем добавки, и уже потом решаем, сколько места в вашей жизни займет зеленый латте.
TikTok любит простые ответы в духе «все отнять немедленно». Мы за другой подход: чуть меньше паники, чуть больше анализов и фактов, и тогда в вашей кружке будет то, что вам идет на пользу, а не тренды из интернета.
